Ang mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid aron makuha ang tambok gikan sa hawak. Epektibo nga pag-ehersisyo

1. Nagdagan sa lugar.
2. Pagkiling sa ulo sa usa ka lingin.
3. Pabrika nga Ehersisyo.
4. Mga lungag.
5. Pag-ehersisyo aron maibalik ang respiratory system.

Nagtuyok

Ang mga lateral ug tiyan nga ehersisyo adunay daghang kalainan. Kauban usab niini ang mga crunches, nga usa sa mga inila nga ehersisyo sa tiyan.

Maayo sila alang sa pagkuha sa tambok gikan sa mga kilid ug himsog ang imong hawak. Alang sa pagtuyok, hinungdanon ang posisyon sa likud sa usa ka gamay nga gibawog nga posisyon. Ang ingon nga pagbansay kinahanglan nga mahitabo sa obligado nga pagtuman sa pamaagi sa pagpatuman, kung dili ang dili gusto nga sangputanan dili makab-ot. Daghang mga kapilian nga pagtuis.

Tanan sila gitumong sa pagbomba sa lainlaing mga kaunuran sa tiyan ug kilid:

• balitok;
• regular;
• oblique;
• kilid;
• nga adunay gipataas nga ubos nga mga paa ug tiil.

Ang mga naandan nga crunches aktibo nga molihok sa taas nga press.

Ang mga klasikong crunches kinahanglan buhaton sama sa mosunud:

• Ang mga limbs gibawog sa mga tuhod, ang mga tiil naa sa salog, ang mga bukton naa sa likud sa ulo.
• Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong dughan. Ang loin nagpabilin sa salog ug ang ulo dili molihok.
• Ang tanan nga mga lihok kinahanglan buhaton pinaagi sa kaunuran sa tiyan.
• Paghupot sa 2-3 segundo sa kini nga posisyon. Ang mga kaunuran sa press kinahanglan nga tense.
• Samtang nagsuyup, kanaog ug pahuway usab.
• Buhata 2-4 nga mga set sa 10-15 reps.

Balihon ang mga crunches

Sa mga balikbalik nga crunches, naapil ang ubus nga pagpamilit.

Ang mga baligtos nga pagtuyok gihimo gamay nga lahi:

• Kinahanglan ka magbutang usa ka posisyon sa banig. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Ipataas ang mga bitiis nga gibawog sa tuhod aron mahimo’g parehas sa nawong.
• Pagpagawas, ibira ang imong mga tuhod sa imong dughan, ibalik ang likod ug pelvis kinahanglan ipataas gikan sa salog.

• Paghupot sa 2-3 secug kung makaginhawa, mobalik sa una nga estado.
• Paghimo 2-4 pagsubli 10-15 ka beses.

Mga oblique crunches

Ang oblique crunches maayo nga molihok sa mga kilid ug gilaraw ang hawak.

• paghigda sa banig. Bend sa tuo nga paa sa tuhod, ug ibutang ang wala nga paa sa tuo.
• Ang tuo nga bukton naa sa likud sa ulo, ang wala gipadako sa unahan.
• Samtang nagpuga ka, pag-inat ang imong tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod.
• Kung gisuyop, pagbalik.
• Pagkahuman sa pipila ka mga pag-usab, usba ang posisyon ug pagtuyok sa pikas nga kilid.

Leg Curl

Ang curl sa tiil o kanto naghatag labi nga pagtagad sa taas ug sa ubos nga abs:

• Pagkuha usa ka posisyon nga hilig. Ang likod lig-on nga napilit sa salog, ug ang mga bukton nakit-an sa luyo sa ulo, o gitabok sa dughan. Ipataas ang imong mga bitiis sa taas sa salog ug liko sa mga tuhod, paghimo usa ka husto nga anggulo.
• Kung nagbugwak, ipataas ang lingin nga likod ug ibira gamay ang mga bitiis.
• Sulayi nga maabut ang imong mga tuhod gamit ang imong ulo, dili ang imong baba.
• Ayaw gubaa ang imong ubos nga likod. Pag-ayo sa pipila ka mga segundo.
• Uban ang pagginhawa, kuhaa ang pagsugod nga posisyon.

Mga crunches sa kilid

Ang mga lateral crunches makatabang sa pagpalambo sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug responsable sa paghulma sa hawak.

Kini nga ehersisyo gihimo sumala sa mosunud nga prinsipyo:

• Kinahanglan ka mohigda sa banig. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Ang mga bitiis gibawog sa tuo nga anggulo, liko sa tuo.
• Sa pagginhawa, ang lawas mobangon, ang ubos nga likod ug ulo dili apil.
• Kung makahanggap, paghigda pagbalik.
• Buhata ang usa ka pares nga reps ug switch switch.

Pagtuyok sa biseklita

Ang ehersisyo sa bisikleta molihok dili lamang ingon nga mga lateral crunches, apan nagpalambo usab sa mga kaunuran sa tibuuk nga press:

• I-press ang imong likud sa salug, ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo. Ipataas ang gibawog nga mga bitiis, naghimo usa ka husto nga anggulo.
• Pagpataas sa mga blades sa abaga ug pagliyok sa likod, gituy-od namon ang among tuo nga siko sa atbang nga tuhod. Sa parehas nga oras, ang tuo nga bitiis gitul-id. Gisubli namon ang paglihok sa wala nga siko.
• Labing kaayo ang kasarangan nga tempo.

Plank nga adunay pagtuyok

Daghag gamit ang ehersisyo sa tabla. Mahimo kini adlaw-adlaw. Ang dugang niini mao nga nagkinahanglan gamay nga oras alang sa tabla, apan naghatag kini usa ka maayo kaayo nga sangputanan. Daghang mga kaunuran ang naapil sa proseso sa pagpatuman, depende sa kapilian.

Ang ehersisyo sa plank adunay daghang lainlaing mga gimbuhaton:

• Gitugotan ka nga mapalig-on ang mga kaunuran ug, sa parehas nga oras, naghatag gamay nga karga sa dugokan.
• Ang tabla nagpaminus sa sakit sa likod ug nagpalig-on sa corset sa kaunuran.
• Pipila ka minuto sa kini nga kalihokan nga gipadali ang mga proseso sa metaboliko ug nasunog ang daghang mga kaloriya kaysa sa squatting o pagtuyok.
• Salamat sa tabla, mahimo ka makakuha usa ka parehas nga postura.
• Ang plank nagdugang sa pagka-flexible ug nagpalambo sa balanse.

Ang tabla nga adunay mga hip pivot nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa tiyan ug mga kilid:

• Barug sa usa ka regular nga tabla. Gipasiugda ang mga siko, mga tiil sa mga tudlo sa tiil. Ang pelvis ug ulo dili kinahanglan nga ipataas nga kusgan.
• Italikod ang pelvis sa tuo. Ang paa hangtod sa tuhod naa sa salog, ug ang bat-ang naa sa usa ka nagbitay nga posisyon. Ang wala nga tiil naa sa tuo.
• Mobalik sa tul-id nga posisyon.
• Pagbalhin sa kilid. Ang turno gihimo sa pagginhawa.
• Himua ang ingon nga pagliko 20-50 ka beses.

Reversal bar

Ang swivel plank nagtugot kanimo dili lamang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tibuuk nga kinauyokan, apan aron usab mapalihok ang tiyan ug mga kilid:

• Pagkuha og posisyon sama sa usa ka normal nga tabla. Pag-focus sa mga siko, mga tiil sa mga tudlo sa tiil. Ang pelvis ug ulo dili kinahanglan nga ipataas.
• Ibalhin ang lawas sa wala ug itaas ang wala nga tul-id nga bukton sa taas sa ulo. Ang mga bitiis dili magbag-o sa posisyon.
• Mobalik sa normal nga posisyon.
• Balika ang tanan sa tuo nga kilid.
• Gidaghan sa mga pagsubli gikan sa 20 hangtod 50.

Mga lungga nga may pagtuyok

Gitugotan ka sa mga lung lung nga mag-ehersisyo ang mga kaunuran sa imong glute ug paa. Ug kung imong idugang ang pagtuyok niini, nan ang mga lateral nga kaunuran sa bahin sa tiyan naapil sa proseso.

Wala’y lisud sa kini nga pag-ehersisyo:

• Ipakaylap gamay ang imong mga bitiis, mga bukton sa lawas.
• Pagpadayon sa unahan gamit ang imong tuo nga tiil sa usa ka tuo nga anggulo. Ang wala nga bitiis gamay nga gibawog sa tuhod.
• Ang likud sa usa ka tul-id nga posisyon. Ang mga bukton gipadako sa unahan. Mahimo ka magdala usa ka bola o dumbbells sa imong mga kamot.
• Ibalhin ang lawas sa tuo.
• Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
• Balika ang lihok sa wala nga paa.
• Buhata ang 2-3 nga pagsubli 15-20 ka beses.

Mga pagliko sa kilid

Ang us aka inila ug yano nga pag-ehersisyo mao ang mga bending sa kilid. Nagtabang sila sa pagtangtang sa mga kilid ug pagtrabaho sa mga oblique. Alang sa labing kaayo nga epekto, gamita ang usa ka dumbbell sa kamut diin ipatuman ang pagkiling.

Ang ehersisyo gihimo sama niini:

• Ipakaylap ang imong mga bitiis sa gilay-on sa abaga, ipadayon nga tul-id ang imong likud.
• Ang usa ka kamot kinahanglan nga anaa sa bakus, ang usa igtabla sa ulo padulong sa kiling.
• Ayaw baluktot ang ubos nga likud, liko sa kilid nga labing mubu kutob sa mahimo.
• Ang mga paglihok gihimo nga alternate sa usa ka paagi o sa lain.

Vacuum sa Ehersisyo

Ang vacuum usa ka ehersisyo sa pagginhawa nga naglambigit sa kaunuran sa tiyan. Naminusan sila ug gihatag ang gusto nga sangputanan.

Paggamit usa ka kahaw-ang, mahimo nimo makab-ot ang mosunud nga sangputanan:

• pagminus sa hawak;
• kuhaa ang visceral fat;
• kuhaa ang usa ka gituy-od nga tiyan;
• paghanas sa mga kaunuran sa tiyan;
• pagkab-ot sa usa ka patag nga tiyan;
• pagminusan kasakit sa likod.

Alang sa kini nga pag-ehersisyo, hinungdanon nga makaginhawa ug makaginhawa nga tama ug ipadayon ang posisyon sa imong tiyan.

Kini nga kalihokan labing kaayo buhaton sa buntag sa wala pa mokaon o sa gabii sa wala pa matulog.

• Pagpili usa ka komportable nga posisyon (paghigda, paglingkod o pagtindog, mahimo ka usab sa tanan nga upat).
• pagginhawa lawom pinaagi sa imong ilong. Sa kini nga kaso, kinahanglan nga dugangan ang tiyan.
• Pagpagawas sa baba. Kusog nga gibira ang tiyan. Gipugngan ang ginhawa.
• Pagpabilin sa kini nga estado mga 10-15 segundo.
• Hinayhinay pagginhawa ug pahuwaya ang imong tiyan.

• Ibalik ang pagginhawa gamay ug balik pag-usab.
• Paghimo 2-3 set sa 10-15 segundo.

Gipataas ang Kurso sa Bitiis

Pag-alsa sa mga lingkuranan gamita ang imong mga ubos nga tiyan ug taas nga paa.

Mahimo kini dili ra sa balay, apan usab sa mga pahulay sa trabaho.

• Lingkod sa usa ka lingkuranan o bangko. Apan dili sa tibuuk nga nawong, apan sa ngilit. Tul-id ang imong likud. Ang mga kamut nga gikuptan ang lingkuranan sa lingkuranan.
• Samtang ginhawa nimo, iisa ang imong mga bitiis, apan dili kaayo taas.
• Samtang nagsuyup, ipaubus pag-usab.
• Dagan labing menos 20-25 ka beses.

Paglakaw

Ang paglakaw mao ang labi ka barato nga pisikal nga kalihokan. Nagtumong kini sa pagbansay sa cardio. Aron mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa paglakaw, kinahanglan nga maglakaw ka sa usa ka kasarangan nga lakang sa hapit usa ka oras o 4. 5-7 km.

Hinungdanon usab ang pulso. Kini kinahanglan nga 50-70% mas taas kaysa sa naandan. Sa proseso sa paglakaw, mga 300-400 nga kaloriya ang gigahin sa kini nga oras. Aron makab-ot ang mga sangputanan sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga maglakaw matag adlaw o matag uban nga adlaw.

Samtang naglakaw, ang sobra nga tambok dili dayon mawala. Una, ang lawas nagkinahanglan og kusog gikan sa pagkahugno sa mga carbohydrates. Unya ang glycogen nahimo’g dula. Ug sa usa ka dapit pagkahuman sa 40-45 minuto. ang lawas nagakuha sa mga deposito nga tambok.

Ang labing kaayo nga mga sangputanan nga nakab-ot sa buntag, tungod kay ang metabolismo labi ka kusog sa kini nga oras. Maayo nga adunay gamay nga meryenda sa wala pa maghanas. Kanunay adunay tubig uban kanimo. Ug sama sa wala pa ang bisan unsang pisikal nga kalihokan, kinahanglan nga magpainit aron mapainit ang lawas.

Jogging

Ang jogging lahi sa naandan nga pagdagan nga gamay ang katulin sa paglihok: mga 5-7 km / h, ug ang tiil tibuuk sa eroplano. Kini nga matang sa pag-ehersisyo sa cardio angay alang sa mga nagsugod nga mahimong magbansay sa paglahutay ug magbansay sa mga kaunuran nga mag-ehersisyo.Dili sama sa regular nga pagdagan, ang pag-jogging gamay nga presyur sa mga lutahan.

Alang sa pag-jogging, ang rate sa kasingkasing kinahanglan mga 120. Labing maayo nga mag-jogging sa gabii sa 40-60 minuto. Dili tambag nga mag-ehersisyo pa, tungod kay ang lawas nagkuha og kusog gikan sa mga reserba nga tambok pagkahuman sa mga 40 minuto. ug kini molungtad 10-15 minuto. Dugang pa, ang kusog mapuno gikan sa protina sa kaunuran.

Nagdagan

Ang pagdagan usa ka klase nga pag-ehersisyo sa cardio. Hinungdanon kaayo ang pagginhawa og tama aron ang presyur sa sistema sa kasingkasing ug pagkunhod, ug ang mga organo ug tisyu makadawat daghang oxygen.

Alang sa pagkunhod sa timbang, labing maayo ang interval jogging, nga adunay mga alternating nga dali ug hinay nga lakang sa usa ka pag-ehersisyo. Ang pagdagan nga sama niini nasunog ang daghang mga kaloriya kaysa sa pagdagan. Sa usa ka tulin nga tulin, kinahanglan nimo hapit hapit 2 ka beses nga kusog. Ang pag-adto sa usa ka hinay nga lakang nagtugot kanimo nga mag-recharge gamay.

Alang sa pagdagan aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang, kinahanglan ka modagan labing menos 3 ka beses sa usa ka semana. Ang gidugayon sa ingon nga leksyon kinahanglan gikan sa 25-30 minuto. Sa husto nga pagdagan sa agwat, mahimo nimo kini sa 60 minuto. mawad-an sa hangtod sa 800 nga kaloriya.

Mga Pag-ehersisyo sa Cardio

Ang mga ehersisyo sa kilid ug tiyan mahimong labi ka mabungahon sa pag-ehersisyo sa cardio. Ang pagbansay sa Cardio hinungdanon nga bahin sa proseso sa pagkawala sa tambok. Gipadali nila ang mga proseso sa metaboliko ug mga kaunuran sa kontrata.

Praktikal nga tanan nga kaunuran sa lawas gigamit sa panahon sa cardio. Ang pag-ehersisyo kinahanglan molungtad labi pa sa 30 minuto. Ang pagbasa sa rate sa kasingkasing depende sa gipili nga ehersisyo.

Ang mga ehersisyo sa Cardio nga makatabang sa pagtangtang sa dugang nga libra gikan sa hawak ug mga kilid nga gilakip:

• paglangoy;
• nga nagdagan;
• jogging;
• paglukso pisi;
• pagbisikleta;
• klase sa aerobics;
• paglakaw;
• ice skating o pag-ski.

• Kung nagtuyok, hinungdanon nga ipalihok ang mga kaunuran sa tiyan ug likud, ug dili ibayaw ang imong ulo.
• Usahay sayup nga gibuhat nga dili husto, nga makaapekto sa katapusan nga sangputanan.
• Dili ang numero sa mga pagsubli ang hinungdan, apan ang kalidad sa pasundayag.
• Ang pagbansay sa kusog kinahanglan nga ihulip sa cardio ug kanunay hatagan higayon ang lawas nga makapahulay.
• Daghang mga tawo ang wala’y igong pagtagad sa pagpainit ug pagpabugnaw. Ug sila usa ka hinungdanon nga elemento nga makatabang sa paglikay sa mga problema ug tono sa lawas.
• Paglikay nga magsugod sa usa ka bug-at nga karga, labi ka maayo ang pagpili og gamay nga reps ug gamay nga distansya alang sa pagdagan o paglakaw. Mahimo nimo madugangan ang kusog sa imong pag-ehersisyo matag adlaw.
• Kanunay ka makasugat higayon nga ang usa ka tawo moadto alang sa isport, apan wala maobserbahan ang husto nga nutrisyon. Kinahanglan kini buhaton nga magkahiusa, nan posible nga makab-ot ang gitinguha. Ug busa ang mga kaunuran magpakita, apan dili kini makita sa luyo sa sapaw sa tambok.

Ang mga ehersisyo nga gitumong sa tiyan ug kilid makatabang sa pagpabalik kanila sa normal ug kuhaon ang sobra nga tambok sa lawas. Alang sa ingon nga pagbansay, mahimo nimo gamiton ang dugang nga mga aparato nga makatabang sa pagdugang sa pagkaepisyente.